, , , , , ,

Wat helpt echt om stress te verlagen?

De noodzaak van bos om stress te verlagen

Ik heb je geschreven over de dag in de Bush die ik gister gepland had. Op naar Burgers Zoo met de kinderen. Prachtig park, geweldige dieren.

Maar wat is er nou zo belangrijk aan planten en bomen om je heen? En dieren? En hoe helpen zij stress te verlagen?

Heb je het vorige blog gemist? Lees het hier: HSP en overprikkeling?

Je merkt dat je:
– Regelmatig stress gevoel herkent. Soms ook bij ogenschijnlijk onbenullige dingen.
– Bewust bent van je hartslag en bemerkt dat deze makkelijk omhoog schiet.
– Een te hoge bloeddruk hebt.
– Moeilijk concentreert of bent snel uit concentratie.
– Meer en beter wilt slapen.

Je wens is dat je gezonder bent. Meer rust in je hoofd, en je lijf. Concentratie beter kunt vasthouden en dat je lekker slaapt.

Fytociden

Even kort door de bocht. Wetenschap heeft aangetoond dat planten een natuurlijke gifstof afscheiden om zichzelf te beschermen tegen verrotting, schimmels en bacteriën. Via groenten eten, maar ook bomen laten fytociden los.

In diverse onderzoeken is gezien dat fytociden een heel gunstig effect hebben op ons.
– Het verlaagd het cortisol gehalte (stress hormoon)
– Verlaagt de hartslag
– Werkt bloeddruk verlagend
– Dit werkt gunstig op de concentratie
– Je gaat beter slapen.

Om stress te verlagen eet je groente en zoek je groene bomen en planten op.

Dieren

Terwijl ik in Burgers Zoo rondliep en de dieren observeerde besefte ik dat dieren geen stress vanuit zichzelf, vanuit verwachtingen, opbouwen. Ze kennen stress wanneer ze zich bedreigd voelen. Of ze worden niet goed behandeld (is ook bedreiging).
Mensen leggen zichzelf vanalles op. Moeten aan verwachtingen voldoen van zichzelf. Dat geeft stress. Herkenbaar?

Ik observeerde de giraffen. Zij lopen heel mindfulness. Rustig en recht op hun doel af. Leeuwen bijvoorbeeld hebben een standaard dagelijkse routine. Jagen en slapen/rusten worden afgewisseld in dagelijks dezelfde volgorde. Ze wijken hier niet vanaf.

Angst

Dieren krijgen angst/stress wanneer het ook echt nodig is. Wanneer ze dreiging voelen op welke manier dan ook. Je krijgt een vlucht, vecht of bevries reactie.
Mensen hebben dit systeem ook. Dat weten wel. We kennen eigenlijk geen dreiging meer. We komen meestal geen echte beren op de weg tegen, we zetten ze er figuurlijk zelf neer. Echter maken we op één of andere manier wel stress aan.

Het maakt een vlucht, vecht of bevries reactie aan op momenten zoals bij (dreigende) ongevallen of wanneer je in een dreigende situatie thuis zit. Dit is functioneel. Je moet jezelf redden of gered worden uit de situatie waar je in zit.

Niet functionele angst

Wat nu als de angst die in je opkomt helemaal niet functioneel is? Je voelt stress of angst terwijl er geen levensgevaar is. Dit gebeurt helaas veel. We maken onze eigen gedachten of ideeën over wat angstig zou moeten zijn. En ons lichaam maakt stress hormoon aan.

Maar we zitten er regelmatig naast. Wees eerlijk, vaak merken we angst over dingen die niet direct levensbedreigend zijn. We zien een beer op de weg, die er niet letterlijk is.
Dus het idee van een figuurlijke beer, die er niet feitelijk is, maakt dat het stress hormoon als een rollercoaster vrij kan rondrazen door ons lichaam en geest.

Wat doe je om de stress te verlagen?

Ga de natuur in

Maak een boswandeling. Fiets door de duinen. Doe yoga in de tuin waar veel groene planten staan. Loop door het park. Wat je doet is niet zo belangrijk zolang je dit op regelmatige basis inbouwt in je week/maand.

De levende planten zorgen voor rust in het hoofd en contact met je lijf.

Neem een bos-bad

Beleef echt je boswandeling met je zintuigen. Kijk, luister, voel, ruik de geuren. Als je bramen tegenkomt als ze rijp zijn, kun je het bos ook proeven. Of in het najaar de beukennootjes.

Schrijf op welke inzichten de wandeling opgeleverd heeft.

Zelf vind ik het prettig om met een schrijfboek en pen de natuur in te gaan om ter plekke dat te schrijven wat in me opkomt. Het geeft houvast aan je gedachten.

Zie je gedachten als wolken

Je gedachten kun je in wolken schrijven. Deze wolken gaan weer voorbij. Dit maakt het makkelijker om gedachten en gepieker los te laten.

Telefoon op vliegtuigstand

Zet je telefoon op vliegtuigstand wanneer je het bos of de natuur in gaat. Anders kun je net zo goed niet gaan. Je helpt de echte beleving om zeep. En dat is zonde van je kostbare tijd.
Deze tijd in het bos levert alleen echte stress vermindering op als je daadwerkelijk er helemaal bij bent.

Lees goede boeken

Ik lees graag buiten. Dit blog is gebaseerd op het boek ‘Shinrin-Yoku’ van Miralles/García. Zij schreven o.a.. ook ‘Ikigai’ en ‘Vind je Ikigai’. Heerlijke boeken om onder een boom te lezen. Er zijn zoveel goede boeken te vinden over onderwerpen die je aanspreken. Die je verder helpen. Zoek, vind en lees.

Dagelijkse routine

Maak het jezelf makkelijk en maak van je leven een systeem. Voorspelbaar maar daardoor overzichtelijk. Je raakt geen energie kwijt aan overdenkingen en afwegingen maken of keuzes die je moeilijk vindt. Weet wat je wil en hoe je het wilt.

Welke tips gebruik jij om je stress niveau te verlaten en je concentratie te verbeteren?
Ik ben benieuwd. Wil je dit delen?

Meer inspiratie

Download hier het gratis E-boek: HSP in de jungle. Over de overprikkeling bij (hoog)sensitiviteit

HSP en overprikkeling?

Introductiesessie PSYCH-K®

Stress loslaten met PSYCH-K

/door
, , ,

Prestatiestress of faalangst overwinnen!

7 super tips om prestatiestress onder controle te krijgen!

In het afgelopen jaar zijn we naar Brussel geweest. Daar heb ik een fantastisch weekend gehad met topprestaties maar ook weer ervaren hoe prestatiestress of faalangst je soms kan verlammen.

Als coach van 2 zeer talentvolle dames hebben we meegedaan aan de Open Master wedstrijd Synchroonzwemmen in Brussel. Uit 12 verschillende landen streden deelnemers om de medailles.

Goud en zilver

‘Mijn’ dames wonnen goud en zilver. Heel erg goed dus. Toch hebben we ook foutjes gezien. Wat maakt nu dat mensen, ondanks een goede voorbereiding, op een bv een wedstrijd of presentatie fouten maken die normaal niet gemaakt worden. Onder druk niet meer goed kunnen nadenken waardoor je dingen overslaat, vergeet of niet goed weet over te brengen. Super zonde van al je voorbereiding en de tijd die je erin gestoken hebt.

We herkennen het allemaal wel. Stress vooraf aan een prestatie.

Ik weet nog dat ik een presentatie moest geven. En ondanks een goede voorbereiding voelde ik een droge keel, slappe knieën en het gevoel alsof mijn keel dichtzat. Prestatiestress.

Herken je dit? Dat je een (sport) prestatie moet gaan leveren die zoveel stress in je lijf en hoofd geeft dat je misschien wel niet helemaal laat zien wat je eigenlijk zou kunnen. Dat is natuurlijk zonde.

Hoe zit dat nou precies? Hoe werkt dat met stress om te presteren ofwel faalangst?

Faalangst of prestatiestress

Ons ‘waarschuwingssysteem’ wat we in ons hebben waarschuwt ons wanneer gevaar dreigt. Het is onze natuurlijke alarmering voor als er gevaar dreigt. Stel dat je op een gezellige wandeling door het bos ineens oog in oog staat met een enorme beer die zijn tanden ontbloot heeft. Je systeem zet dan je vlucht-, vecht- of bevries systeem aan. Je rent dus weg, of je vecht met de beer als hij je zou aanvallen of je bevriest en doet niks.

Nu is dit een reële, levensbedreigende angst. Maar soms maken we onze ‘eigen’ beren.

Deze ontstaan bijvoorbeeld na een nare ervaring.

In mijn geval weet ik nog dat ik een spreekbeurt moest houden in de 6e klas (groep 8). Samen met een vriendinnetje gingen we het hebben over herten. We hadden plaatjes gezocht (geen google toen hè), tekst verzonnen en presenteerden.

Helaas vond de meester het allemaal niet zo goed en was daar niet opbouwend in. Dat is de vriendelijke versie.

Vanaf toen werd ik heel onzeker om spreekbeurten te doen en later in presentaties. Zo ontstaat faalangst. Ik deed het wel, maar het gaf heel veel stress vooraf. Er zat een overtuiging die onbewust tegen me fluistert dat het niet goed genoeg is. En dat ze me zullen uitlachen.

In de 25 jaar dat ik coach bij het synchroonzwemmen ben, heb ik ook al zoveel van deze ‘beren’ gezien. In de training gaat het prima, en op de wedstrijd lukt het niet. Veel mensen begeleid met prestatiestress of faalangst.

Ook dat ontstaat vaak na een nare ervaring. Het lukt op een wedstrijd een keer niet, of een opmerking van de omgeving dat de prestatie ‘tegen viel’ kan maken dat wedstrijden voor sommigen een ware beproeving worden.

Je wordt voor de gek gehouden

Je eigen systeem houdt je voor de gek. Het maakt een vecht-, vlucht- of bevries reactie op een moment dat het niet levensbedreigend is.

En dat wordt veroorzaakt door de gedachten in je hoofd, en de overtuigingen die je daarover gemaakt hebt. Vaak in je onderbewustzijn.

Goed om te weten, maar hoe kom je er vanaf? Hoe lukt het om een topprestatie te leveren, op welk niveau dan ook?

7 super tips!

Ik heb 6 tips voor je die alleen werken als je het ook echt serieus neemt. Wanneer je echt voor jezelf wilt gaan en je betere zelf wilt laten zien, dan ga je de tips ook echt uitvoeren. Zo gaat faalangst naar een topprestatie!

Tip 1: Voorbereiding.

De gouden regel: zorg voor een goede voorbereiding. Stel jezelf de volgende vragen:

– wat is voor mij zo belangrijk aan deze prestatie?

– wat wil ik hiermee bereiken?

– hoe ziet mijn planning er uit?

– wanneer zijn de deadlines?

Maak een goed plan, stel doelen en voer het uit.

Tip 2: Krijg helderheid.

Bij deze tip heb je pen en papier nodig. Leg dat alvast klaar.

Je kunt helderheid krijg je door de antwoorden van tip 1 te gebruiken.

Ga ontspannen zitten en zorg dat je niet gestoord kunt worden het komende half uur.

Sluit je ogen en bedenk hoe het eruit ziet wanneer je je prestatie goed volbracht hebt. En wees zo gedetailleerd mogelijk in wat je ziet, hoort of voelt.

Stel jezelf de vraag: hoe zou mijn prestatie eruit zien wanneer alles mogelijk is? Als er geen belemmeringen bestaan zoals te weinig tijd, geld, energie, gezondheid etc.

Hoe ziet jouw prestatie er dan uit?

Maak een helder plaatje of filmpje in je hoofd.

Als het plaatje helder is en het er goed uitziet of goed aanvoelt open je ogen en schrijf zo gedetailleerd mogelijk jouw ideale plaatje van je prestatie op.

Tip 3: Wat heb je nodig?

Wat is nodig om de ideale prestatie te kunnen neerzetten? Schrijf 3-5 punten op.

En met welk punt kun je vandaag nog aan de slag om de eerste stap naar je ideale prestatie te realiseren?

Tip 4: Doorzetten.

Mensen zijn goed in het bedenken van plannen en praten er ook graag over. Starten lukt ook vaak wel, maar dan komt het moeilijkste: doorzetten.

Hoe zorg je dat je je ideale prestatie niet uit het oog verliest? Dat je niet allerlei afleidingen ertussen laat komen?

Er zijn een aantal tricks:

  • Hang op een zichtbare plek in huis een tekening of een woord of zin op die je steeds blijft herinneren aan je doel, je prestatie die je graag wilt.

  • Maak elke dag notities die gaan over de vorderingen tav je prestatie. Wat ging goed? Waar zit een leermoment?

  • In je dagprogramma zet je elke dag een actiestap richting je prestatie. Oefenen, trainen, schrijven, studeren etc. Elke kleine stap is ook een stap. En wees dankbaar voor elke stap die je gezet hebt.

  • Geef jezelf tijd en heb geduld. Een van de valkuilen is te snel te veel willen. Wat dan niet lukt waardoor mensen gedemotiveerd raken en afhaken. Dat willen we niet. Dus neem de tijd om je stappen te zetten.

Tip 5: Oefenen

Oefenen, oefenen, oefenen, perfectioneren. En weer oefenen. Net zolang totdat het automatisch gaat. Automatiseer het oefenen. Elke dag opnieuw.

Als je het goed ‘in de vingers hebt’ voorkomt dat de faalangst dat je het niet zou kunnen.

Je zult beloont worden. Echt waar. Je wordt beloont. Ga ervoor!

Tip 6: Rust.

Dit klinkt een beetje haaks op de aanzet tot actie van de vorige tips, maar rust is minstens zo belangrijk als de actie. Zeker als het om een lichamelijk zware prestatie gaat. Bijvoorbeeld een sportprestatie. Of wanneer je doel revalideren is. Ook dan moet je weer rusten om te herstellen.

Zorg ook dat je de dag voor je prestatie (welke het ook is) al als prestatiedag of voorbereidingsdag ziet. Neem bijvoorbeeld geen middelen waarvan je weet dat het je prestatie de volgende dag kan beïnvloeden, bijvoorbeeld alcohol. Je bent de dag erna toch wat minder alert en minder helder. Ga op tijd naar bed, slaap goed.

Tip 7: Controleer de dag van de prestatie.

Mensen die topprestaties leveren hebben een strikt dagschema. Elke dag, en op de dag van een specifieke prestatie zeker.

Ze staan op tijd op. Riant op tijd zodat ze echt in rust kunnen voorbereiden. Niks is meer funest wanneer de dag al in tijdsstress begint. Wanneer iemand gehaast en gestrest bij een bedrijf aankomt om daar een presentatie te geven, geeft dat een veel minder goede indruk dan iemand die in alle rust en controle binnenkomt en zelfs nog tijd heeft voor een vriendelijk woord tegen de receptioniste.

Zijn deze tips waardevol voor je? Laat weten in de comments of jij nog meer tips hebt om toe te voegen. Mail me waar jouw uitdaging ligt. Ik ben benieuwd.

Kortom:

Prestatiestress of faalangst werkt verlammend en is een een foutje in ons systeem om iets ‘onschuldigs’ als gevaar te zien.

Met 6 tips ben je goed op weg om deze angst onder controle te krijgen.

Hoe je echt grote stappen kunt zetten? Vraag het E-book ‘Stress loslaten met PSYCH-K’ aan. Hierin maak je kennis met een methode die echt werkt om de ‘fout’ van het angstsysteem te herstellen. En deze op een simpele, krachtige en effectieve manier om te zetten in zelfvertrouwen.

Wat is jouw angst? En jouw prestatie?

Lees hier meer!

/door
, , ,

De valkuil van perfectionisme. 4 Manieren om hier uit te blijven!

Perfectionisme.

Oei; hoor ik je denken. Dat herken ik wel.

Nou, ik ook.

We zien het als kwaliteit. Mensen denken dat perfectionisme een helpt omdat alles dan keurig afgeleverd wordt. In dit blog gaan we van perfectie naar imperfectie. Met volle overtuiging.

Veel HSP’s (hoog sensitieve personen) zijn perfectionistisch, zo niet allemaal. Het is één van de kenmerken van HSP zijn.

Vorig jaar zomer was ik met mijn gezin op vakantie in de Ardennen. Elke ochtend stond ik heel vroeg op, het was net licht, en ging buiten zitten op het terras. Het was prachtig helder weer elke ochtend. Het huis stond wat hoger op de berg en we keken uit over een dal.

En ‘s morgens als ik daar zat keek ik hoe er 2 of 3 haviken rondcirkelen over het dal. En naast mij in de boom zaten 2 eekhoorntjes.

Heerlijk om te ontspannen. Dit voelde perfect.

Wat ik zo vroeg deed was lezen. Brené Brown ‘De moed van imperfectie’ was een van de boeken die ik gelezen heb in die vakantie.

Dit boek veranderde alles in mijn perfectionisme. De ondertitel is ‘Laat gaan wie je denkt te moeten zijn’. Geweldig, dat was wat ik nodig had. Iemand die me de figuurlijke schop onder de …. geeft en zegt: wees jezelf!

Dit was voor mij het boek dat eindelijk woorden gaf aan wat ik altijd al gevoeld heb, maar geen idee had hoe het te benoemen.

Aan de hand van 10 wegwijzers neemt het boek ons mee naar de weg van perfectionisme, en hoe we denken dat het allemaal moet zijn, naar een bevrijdende wereld waarin we merken dat imperfectie gewoon beter werkt.

En je houdt er een hoop energie aan over.

‘There is a crack in everything.

That is where the light comes in.’

Dit is precies wat het is. De figuurlijke barst of scheur die bij jou hoort, maakt nu dat het licht naar binnen kan.

Er is nog iets essentieels wat je moet weten over perfectionisme. Het heeft een verband met schaamte.

Zoals Brené Brown ook schrijft: ‘waar perfectionisme heerst, ligt schaamte altijd op de loer. Schaamte ligt in wezen aan perfectionisme ten grondslag’… ‘Een van de manieren waarop schaamte ons leven binnensluipt is via perfectionisme’.

Schaamte is een zwaar woord. En ook al denken we dat schaamte iets is wat hoort bij een kind wat iets stouts heeft gedaan, de ‘volwassen’ vorm is perfectionisme. Want wat gebeurt er wanneer ik iets niet perfect regel, of het niet perfect aflever…. Juist….

De niet-zo-perfecte foto.

2 Fabels over perfectionisme.

(Ik citeer omdat dr. Brown dit zo mooi onder woorden gebracht heeft).

– Perfectionisme is niet hetzelfde als je best doen. Het heeft niets te maken met gezonde prestaties en groei. Perfectionisme is de overtuiging dat we, als we perfect leven, er perfect uitzien en alles perfect doen, de pijn van verwijten, afkeuring en schaamte kunnen minimaliseren of voorkomen. Het is een vorm van zelfbescherming – een loodzwaar schild dat we met ons meeslepen vanuit de gedachte dat het ons zal beschermen, terwijl het juist datgene is wat ons ervan    weerhoudt onze vleugels uit te slaan.

– Perfectionisme is geen vorm van zelfverbetering. Waar het bij perfectionisme in wezen om draait, is goedkeuring en geaccepteerd worden. De meeste perfectionisten werden als kind geprezen om hun prestaties en gedrag (cijfers, manieren, gehoorzaamheid, zelfverloochening, uiterlijk, sportprestaties). Ergens hebben ze de volgende gevaarlijke en belemmerende overtuiging opgepikt: ik ben wat ik doe en hoe goed ik het doe. Plezieren/pleasen, Presteren. Perfectioneren.

Gezonde inspanning is op jezelf gericht: hoe kan ik beter worden? Perfectionisme is op de ander gericht: wat zullen ze ervan vinden?

Elke dag merk ik dat ik weer een stukje perfectionisme kan loslaten. En heb ik gemerkt hoe essentieel het is. Om tevreden te kunnen zijn met ‘goed-genoeg’.

 

4 manieren om perfectionisme te overwinnen:

1. Erkennen dat we gevoelig zijn voor menselijke ervaringen als schaamte, afkeuring en verwijten.

2. Je angsten overwinnen. Je imperfectie omarmen betekent perfectionisme loslaten.

3. Compassie met onszelf gaan ontwikkelen.

4. De beloning van moed, compassie en verbondenheid aanvaarden.

Dit blog wordt te lang. In een volgend blog zal ik meer vertellen over de moed van het loslaten.

Wil je meer weten hoe ik je kan helpen met het loslaten van perfectie, en je het rotsvaste vertrouwen kunt krijgen dat je goed bent zoals je bent?

Boek dan nu een 20 min durende coach sessie waarbij we kennis maken met elkaar, we ontdekken of we een match zijn en hoe ik jou kan helpen naar een leven zoals jij zelf wilt dat het eruit ziet. Na die 20 minuten sta jij in de startblokken voor jouw beste leven.

Kun je niet wachten? Hier kun je je 20 minuten gesprek aanvragen.

Hier zijn geen kosten aan verbonden.

/door